В настоящее время наступил такой период, когда необходимо начинать готовиться к зимним пробежкам по лыжне. И такой подготовкой может послужить занятие скандинавской ходьбой. Именно этот вид физической нагрузки является щадящим видом спорта и позволяет работать 90% мышц организма человека. Самое главное, что такой вид нагрузки полезен людям всех возрастов.
Сегодня мной сделана попытка рассмотреть некоторые секреты скандинавской ходьбы, а заодно замотивировать вас последовать моему примеру и приобщиться к занятиям этим видом спорта.
Обучающий видеокурс по скандинавской ходьбе
В видеокурсе вы уже познакомились с некоторыми упражнениями для разминки. Однако, приведу дополнительное видео из Youtube с элементами разминочных упражнений:
Техника ходьбы и интенсивность тренировки
- Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук. Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед — правая нога вперед, левая нога вперёд — правая рука вперёд.
- Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой, чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой — правой пяткой, правой палкой — левой пяткой.
Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку — сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире или увеличьте длину палок.
Как подобрать правильную длину палок?
Правило простое: рост человека в сантиметрах умножают на коэффициент.
• 0,66 — для облегченных тренировок.
• 0,68 — для стандартных тренировок.
• 0,7 — для усиленных нагрузок.
При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если же палки телескопические, тогда можно подогнать их высоту точно по росту.
Как держать палки?
Палки практически сами держатся на руках за счёт специальных сумок для кистей рук, темляков (Темляк — устройство, которое крепится к ручке палки и фиксирует руку в правильном положении). На специальных палках для скандинавской ходьбы они очень надежны. Они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений.
Однако в продаже можно встретить палки для скандинавской ходьбы с петлями на подобии лыжных палок. Чтобы правильно надеть петлю на руку, следуйте последовательности, представленной на следующих рисунках:
 |
Проденьте руку снизу |
 |
Охватите рукоятку вместе с верхней частью темляка или петли,
закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато) |
 |
Вес руки полностью лежит на темляке или на петле,
пальцы лишь помогают фиксировать палку |
При ходьбе по твердым поверхностям или по асфальту на концы палок для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках их снимают.
Как работать руками?
Действия рук такое же, как и при ходьбе на лыжах.
Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.
Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой?
Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.
Это важно!
Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.
Чтобы не нарушать водный баланс, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше поллитра воды, а лучше на стакан больше.
С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок. В этом вам может помочь коктейль G-Shape.
Общие рекомендации
- После тренировки необходимо повременить с приемом напитков, содержащих кофеин, и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.
- Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно быть вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба — нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда. Снова пить можно через час после приема пищи.
Типичные ошибки
- Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта. Постарайтесь обзавестись специальными палками для скандинавской ходьбы, желательно пользоваться ими с первого занятия.
- Не поворачивайте корпус, когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
- При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
- Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
- Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
- Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.
Советы
- Одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.
- Обувь помимо удобства должна быть проверенной: не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.
- Перед тренировкой ешьте загодя, за три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.
- Для контроля за состоянием своего организма, а также для накопления статистики установите на свой мобильный телефон мобильное приложение Withings Health Mate — iOS App или Withings Health Mate — Android App. Такие приложения позволят вам наблюдать динамику изменений ваших спортивных результатов и динамику положительных изменений вашего здоровья. Отмечу, что работа с указанными приложениями для меня является очень приятным и увлекательным занятием.
Желаю вам приятного знакомства и долгой дружбы с таким замечательным видом спорта, как скандинавская ходьба. Она полезна для спины, укрепляет организм и доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе.
А чтобы время тренировки использовать еще более эффективно, советую во время ходьбы слушать аудиокниги. Об этом читайте здесь.
🙂
Пятый день хожу по гостям со скандинавскими палками.
Удобная вещь, скажу я вам… Не зря купил!
Туда иду — вроде, как спортом занимаюсь, обратно — почти не качаюсь.
