Техника скандинавской ходьбы

  Автор:
  747
Скандинавская ходьба

Вам когда-нибудь приходилось прокладывать лыжню по липкому снегу? На дворе ноябрь и я счастливый, что выпал снег и температура воздуха около нуля, схватил лыжи и направился в лес с намерением открыть лыжный сезон. Зная, что живя в Прибалтике, надо ловить момент, иначе завтра снега может не быть. Надежда, что я пройдусь по готовой лыжне, пропала сразу как только я вошёл в лес. Видно мои партнеры по бегу на лыжах ещё не сориентировались, что наступила Зима. В общем, я в гордом одиночестве стал пробивать лыжню.

Скажу честно, занятие быть первым является тяжким бременем! С некоторым напряжением я тихим сапом прошёл половину намеченной мной дистанции. Но удовольствия от такой лыжной прогулки я получил огромное. Правда немного устал!

…а вечером у меня вдруг схватило спину…

Сегодня я впоминаю этот вечер с содроганием. После такого случая я принял решение, что к прогулкам на лыжах надо начинать готовиться заблаговременно. И такой подготовкой может быть скандинавская ходьба. Именно этот вид физической нагрузки позволяет работать 90% мышц и является самым щадящим видом спорта.

Далее я поделюсь некоторой информацией о скандинавской ходьбе и сделаю попытку смотивировать вас последовать моему примеру и заняться этим спортом.

Обучающий видеокурс по скандинавской ходьбе

видеокурс

В представленном выше видеокурсе уже были показаны некоторые упражнения для разминки. Однако я приведу некоторый перечень упражнений, которые позволят подготовить организм к занятием ходьбой и сделают тренировку эффективнее.

  1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
  2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
  3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
  4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу.
  5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
  6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
  7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
  8. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
  9. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
  10. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой — за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
  11. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
  12. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90°, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
  13. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
  14. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах — неглубокое приседание.
  15. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором — чуть назад.
  16. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Каждое упражнение повторите 8–12 раз.

Этот перечень я не сам придумал, а нашёл в Интернете, и его можно менять, приспосабливая под себя.  А чтобы было легче понять, как выглядят разминочные упражнения, приведу видео из Youtube с элементами разминочных упражнений:

Разминка

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

техника ходьбы

одинВыпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук. Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед — правая нога вперед, левая нога — правая рука.

одинТеперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой, чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой — правой пяткой, правой палкой — левой пяткой.

Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку — сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.

Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

• 0,66 — для облегченных тренировок.

• 0,68 — для стандартных тренировок.

• 0,7 — для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Как держать палки?

Палки практически сами держатся на руках. Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений.

Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу.

При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.

Как работать руками?

Действия рук такое же, как и при ходьбе на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой?

Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Это важно!

Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.

Чтобы не нарушать водный баланс, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше поллитра воды, а лучше на стакан больше.

С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок. В этом вам может помочь коктейль G-Shape.

Общие рекомендации: после тренировки необходимо повременить с приемом напитков, содержащих кофеин, и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.

Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно быть вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба — нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда. Снова пить можно через час после приема пищи.

 Типичные ошибки

  • Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта. Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы, желательно пользоваться ими с первого занятия.
  • Не поворачивайте корпус, когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
  • При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
  • Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
  • Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
  • Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.

Советы

Одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.

Обувь помимо удобства должна быть проверенной: не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.

Перед тренировкой ешьте загодя, за три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.

Для контроля за состоянием своего организма, а также для накомпления статистики установите на свой мобильный телефон мобильное приложение Withings Health Mate — iOS App или Withings Health Mate — Android App. Такие приложения позволят вам наблюдать динамику изменений ваших спортивных результатов и динамику положительных изменений вашего здоровья.

Желаю вам приятного знакомства и долгой дружбы с таким замечательным видом спорта, как скандинавская ходьба. Она полезна для спины, укрепляет организм и доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе.

А чтобы время тренировки использовать еще более эффективно, советую во время ходьбы слушать аудиокниги. Я, например, сейчас слушаю книги нового президента США — Дональда Трампа: «Искусство заключать сделки«, «Как стать богатым» и «Дар Мидаса«.

∞∞∞∞∞

Если вам понравилась заметка, то подписывайтесь на новости блога (форма подписки находится под заметкой), делитесь с друзьями в социальных сетях (кнопки расположены над и под заметкой) и оставляйте свои комментарии. До скорой встречи!
Техника скандинавской ходьбы

   0 голосов
Средняя оценка: 0 из 5
Интересная статья? Поделитесь ею, пожалуйста, с друзьями:

Подписка на обновления

Хотите получать новые заметки на электронную почту?
Оставьте свой комментарий:

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук